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Les étirements

Les adducteurs

Asseyez vous au sol

Placez vos pieds face à face, les jambes pliées
Placez vos coudes à la hauteur des genoux et poussez sur les genoux
Les jambes doivent s'écarter
Vos jambes peuvent être pratiquement à plat sur sol
Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, rapprochez vos pieds
Vous devez ressentir la tension dans vos adducteurs

Maintenez la pose plusieurs secondes

  Les quadriceps

Placez vous debout

Les pieds légèrement écartés.
Prenez d'une main une de vos chevilles, et ramenez votre talon sur votre fesse. Gardez l'autre main pour maintenir l'équilibre.
Exercez un effort en tirant sur votre cheville. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez tirer sur votre cheville avec vos deux main, mais l'exercice peut devenir assez "casse-gueule" ! Avec un peu d'entraînement vous y arriverez…
Vous devez ressentir le mouvement dans le quadriceps et toute la partie avant de la cuisse Gardez la pose quelques secondes, faites ensuite de même pour l'autre jambe.

  Les ischio-jambiers

Accroupissez vous au sol, une jambe tendue sur le coté, l'autre jambe pliée devant vous.
Placez une main sur le genoux de la jambe tendue, et exercez une pression.
Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, écartez la jambe pliée vers l'extérieur.
Vous devez ressentir la tension dans le bas de la cuisse (Les ischio-jambiers).
Gardez la pose quelques secondes.

 Faites ensuite de même pour l'autre jambe.

  Les mollets

Placez vous debout sur une cale d'une dizaine de centimètres (4 Pouces) les pieds légèrement écartés.
Placez uniquement la partie avant de votre pied sur la cale, le talon doit être dans le vide. Levez une des deux jambes
Poussez sur votre talon, en direction du sol, jusqu'à sentir l'effort dans les mollets.
L'autre jambe peut être placé sur la cheville de la jambe en tension.
Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez incliner votre corps vers l'avant. Gardez la pose quelques secondes.
Faites ensuite de même pour l'autre jambe.

  Les dorsaux Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (Regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !).

Les pieds à quelques centimètres du support.
Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir
Gardez le dos droit, la tête entre les bras.
Vous exercez la pression en "poussant sur les fesses".
Vous devez ressentir l'effort dans votre dos et de chaque coté de votre buste. Gardez la pose quelques secondes.

Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.   Les abdominaux

Allongez vous sur le sol (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice)
Les fesses et les épaules bien plaquées au sol
Tendez les bras et les jambes à chaque extrémité
Vous devez ressentir le mouvement dans toutes la cage thoracique et les abdominaux
Attention cet exercice peut aller jusqu'à la crampe dans les abdos, ce qui est (très) désagréable.
Gardez la pose quelques secondes
Attention lorsque vous vous relevez, prenez votre temps, un relèvement trop rapide peut vous faire "tomber dans les pommes".

  Les fessiers

Asseyez vous au sol jambes tendue.
Placez une jambe par dessus l'autre, en pliant celle-ci.
La main du côté de la jambe plié vous permet de maintenir l'équilibre.
L'autre main saisit le genou de la jambe pliée pour exercer une tension. Vous devez ressentir le mouvement dans les fessiers. Gardez la pose quelques secondes.
Faites ensuite de même pour l'autre Jambe
.

Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe. 

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