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Préparation du sportif à l'effort

N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide. 
Avant votre séance d'entrainement, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides. 
Consommez des aliments que vous mangez régulièrement afin d'éviter les mauvaises surprises. 
Que vous preniez un repas quelques heures avant une activité physique ou une collation une heure avant, choisissez surtout des aliments qui sont une bonne source de glucides, mais faible en gras

Quels aliments et boissons prendre avant vos activités physiques? 

Prenez beaucoup de liquide, principalement de l'eau, dans les heures précédant l'activité physique, surtout si vous pratiquez une activité d'endurance.

N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide : vous manquerez rapidement d'énergie, ce qui risque de nuire gravement au bon déroulement de votre entrainement

Avant une activité physique, choisissez surtout des aliments qui sont une bonne source de glucides. Consommez des aliments que vous mangez régulièrement afin d'éviter les ballonnements et les crampes

 

Les aliments recommandés avant une activité physique:

Les céréales (pain, pain aux raisins, biscottes, biscuits secs, riz, pâtes, céréales), vous apporterons l'énergie d'aliments riches en glucides complexes, ceux-ci éviterons le pic de glycémie, c'est à dire une hausse trop importante de sucre dans le sang, suivi d'une baisse de sucre, suite à une trop grande sécrétion d'insuline.


Les fruits, les légumes (ou leur jus frais, congelé, en conserve et sans sucre ajouté) et les fruits séchés, permettent un apport en énergie et en liquide sous forme de glucides simples non concentrés.

Les produits laitiers (Yahourt et fromage partiellement écrémé) permettent un apport en énergie, composé glucides et protéines en limitant les gras.

 

Les aliments déconseillés avant une activité physique:

Éviter ou limiter, la consommation de boissons contenant de la caféine ou de l'alcool, car celles-ci ont des effets déshydratants.

Les viandes grasses apportent trop de protéine, ce qui peut avoir un effet déshydratant, un ralentissement de la digestion et une sensation d'inconfort.

Aliments riches en sucres rapides (chocolat, boissons gazeuses, gâteaux, bonbons, etc.), auront pour effet une baisse du taux de sucre suite à une trop grande sécrétion d'insuline.

 

Nutrition durant l'entrainement:

Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. Dans les activités d'endurance, la perte de 1% d'eau entraine une diminution des performances de 10%. La soif n’est pas un indicateur fiable des besoins en liquides du corps. Les sportifs plus âgés ressentent la soif moins intensément que les plus jeunes. Dans certain cas, boire de l'eau pour s'hydrater ne suffit pas. L'eau pure est évacuée presque aussitôt par la transpiration. Vos boissons peuvent être isotoniques afin d'apporter des glucides et de l'énergie à votre métabolisme.

 

Les boissons:

Buvez régulièrement de l'eau fraiche (6 à 8 degrés), à raison de 75 à 150 ml à intervalle régulier (toutes les 10 à 15 min). Commencez à vous hydrater dès le début de votre entrainement, n'attendez pas la fin de votre séance ou d'avoir soif pour boire. L'eau est également un anti-fatigue efficace. Alternez les eaux minérales et les eaux de sources, chacune ont des propriétés en minéraux et en oligoéléments qui ne pourront qu'être bénéfique à votre santé. 
Si vous ressentez la sensation "d'être gonflé", stoppez les eaux minérales au profit des eaux de source.

Dans les activités physiques supérieures à 1 heure, vous pouvez utiliser une boisson sucré, celle-ci vous apportera non seulement une source d'hydratation, mais également de l'énergie sous forme d'hydrate de carbone (sucre). Cet apport de glucides pourra améliorer vos performances et vous aidera à retarder la fatigue.
Attention toutefois avec les boissons dites "énergétique ", certaines d'entre elles, comportant une quantité de sucre trop important, peuvent provoquer un risque d'hypoglycémie (tremblement, étourdissements, vertiges).
Si vous n'avez pas d'autre choix que ces boissons énergétiques, diluez-les avec de l'eau. Si un apport en sucre peut-être bénéfique à l'amélioration de votre séance, une quantité trop importante aurait un effet totalement inverse, voir même nuire à votre santé au moment de l'effort
.


L'idéal pour les boissons sucrées est encore de fabriquer soit même sa propre boisson, voici quelques exemples et recettes "maison" de boissons énergétiques pour vos entrainements longs (principalement pour l'endurance)
Boisson 1
Pour 1 litre de boisson :
  • 1 litre d'eau
  • 85 ml de jus d'orange
  • 11 ml de sucre en poudre
  • 0,5 à 1 g de sel
Boisson 2
Pour 1 litre de boisson :
  • 1 Litre d'eau
  • 30 ml de sucre en poudre
  • 0,5 à 1 g de sel
  • Ajouter du jus de citron
Boisson 3
Pour 1 litre de boisson :
  • 1/2 litre d'eau
  • 1/2 litre de jus d'orange

Aliments solides:

Manger durant son entrainement est surtout réservé aux activités d'endurance. Vous pouvez prendre un apport énergétique sous forme de fruits, de fruits secs, de berlingot de lait concentré, de barres énergiques pain ou de biscuits Comme pour les liquides, il est préférable d'éviter les aliments contenant trop de sucres, comme les barres chocolatées, les gâteaux et les bonbons. Lors de votre séance , vos fibres musculaires vont s'étirer et votre corps va subir un stress musculaire. Pour se reconstruire, votre organisme va fabriquer de nouvelles cellules musculaires et de nouvelles fibres. Vous pouvez faciliter cette reconstruction du muscle par une alimentation post-entrainement. La phase de post-entrainement demande des glucides à haut indice glycémique et des protéines nécessaires à la construction musculaire.

 

Quels aliments et boissons prendre après vos activités physiques?

Après votre séance, réhydratez-vous en buvant de préférence de l'eau. dans le cas d'une activité physique de longue durée (endurance), il est recommandé de boire 1 litre de liquide pour chaque kilo perdu. Dans tous les cas, la différence que vous obtiendrez correspond à des pertes en eau.

Lorsque votre activité physique a duré plus d'une heure ou que vous avez beaucoup sué, vous pouvez ajouter des apports en sodium et potassium. L'aliment idéal dans ce cas de figure est le jus de tomate, un verre suffit habituellement à remplir ce rôle.
Les meilleures sources de sodium: le jus de tomate et les jus de légumes en général, mais également des biscottes salées, le fromage, les noix salées ou plus simplement des aliments contenant du sel.   Les meilleures sources de potassium: le lait et ses dérivés : yogourt, fromage, la tomate, les oranges, les bananes, les fraises et les noix.

Les carences en fer sont fréquentes chez les sportifs, principalement dans le cadre d'activité physique d'endurance 
 
Cette carence en fer peut provenir d'une alimentation faible en énergie ou comprenant peu de viande. La sudation et les menstruations chez les femmes peuvent également provoquer la chute des quantités de fer dans l'organisme et accélérer la destruction des globules rouges.

Les meilleures sources de fer: 
Foie et autres abats, les viandes rouges, les huitres et les pétoncles.

Évitez de consommer du thé, du café, du cola ou du chocolat pendant les repas, car ceux-ci nuisent à l'absorption du fer par l'organisme.

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